中高考近在眼前，无数考生正做最后的冲刺，备考效率固然重要，但身心健康才是考场稳定发挥的基石。近日，省疾控局邀请西安交通大学第二附属医院儿科主任医师杨琳围绕营养、睡眠、情绪等方面进行健康提示。

一、均衡饮食很关键，切忌“过度进补”

备考期间，大脑高速运转，对营养的需求也相应增加，但无需刻意“大补”，平衡和规律才是关键。考生饮食首先要把牢“安全关”，考试期间尽量在家中或学校食堂就餐，鸡蛋建议煮熟煮透，不推荐吃溏心蛋，以免增加肠道负担或引发肠胃不适。

三餐要定时定量：

早餐要重视：必须吃好，可搭配全谷物、鸡蛋、牛奶等，补充碳水化合物和优质蛋白。

午餐要均衡：兼顾蛋白质与蔬菜，如瘦肉、鱼类、豆制品搭配绿叶蔬菜，避免高油高盐，减轻肠胃负担。

晚餐要清淡：以清淡、易消化为主，适量摄入杂粮和果蔬，避免暴饮暴食影响睡眠。

备考期间须注意，不盲目食用保健品，日常均衡饮食足以满足备考所需；减少生冷、辛辣刺激食物和外卖摄入，防止肠胃“闹别扭”；少喝含咖啡因的饮品和高糖饮料，避免引发心悸、失眠，多喝温水、少量多次补充水分。压力状态下，口腔黏膜修复能力可能会下降，建议适当增加维生素B2、维生素C和锌的摄入，帮助预防口腔溃疡等问题。 每餐保持七八分饱，如果两餐之间有点饿，可以吃些水果或一小杯酸奶作为加餐，既能补充能量，又不会影响正餐食欲。

二、睡个好觉，就是给大脑“充电”

充足高质量的睡眠，是大脑高效运转的前提，也是稳定情绪的“压舱石”。初中生每天建议睡足9小时，高中生每天建议睡足8小时。作息尽量保持规律，避免熬夜，每晚11点前上床休息是健康睡眠的重要时间点。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，减少蓝光刺激，通过泡脚、听舒缓音乐、阅读纸质书等方式帮助身体放松，更容易入睡。午间休息控制在30分钟左右为佳，不宜过长。考前一周可以有意识地逐步调整生物钟，让大脑的兴奋期与考试时间相匹配，避免在考场上出现困倦、注意力不集中的情况。

三、适度紧张不是坏事，教你几招调适情绪

中高考是人生的重要关口，考前感到紧张、焦虑是完全正常的。适度紧张反而有助于临场发挥，不必刻意“追求完全不紧张”，接纳这份适度的紧张感，它恰恰说明你重视并认真准备着这场考试。

如果紧张情绪已经影响到正常饮食、睡眠或复习，可以试试这几个实用调节方法：

呼吸调节法：尝试“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”的节奏，重复3次，能快速平复焦虑和心慌。

积极自我暗示：在心里默念“我已做好准备，我能从容应对”，给自己正向鼓励，减少不必要的自我内耗。

科学宣泄压力：备考间隙进行快走、慢跑、拉伸等轻度运动，既能缓解身体疲劳，也能有效释放压力。注意避免篮球、足球等对抗性强的运动，防止运动损伤影响考试状态。

家长在考前要多倾听、少指责，多鼓励、少施压。当孩子表现出焦虑或不安时，先理解接纳他的情绪，而不是急于说“别想了”或“要乐观”。家庭氛围保持和谐，给孩子足够的独立空间，不要把自己的焦虑情绪传递给孩子。

同时，家中可以备好感冒药、肠胃药等常用非处方药，遇到考生突发轻微不适时能从容应对。如果考生的情绪问题难以自行调节，一定要及时向家长、老师倾诉，必要时尽快寻求专业医疗帮助。