2026年10月是我国第17个全国敬老月，今年活动主题为“强化权益保障　守护银龄安全”。10月18日是我国传统的敬老节日“重阳节”。

我们总习惯给爸妈转点钱、买点补品，但其实，他们这代人最大的饮食误区，恰恰是“省”：肉越少吃越好、吃饱就行……结果年纪越大，肌肉越少，骨头越脆。

结合《中国老年人膳食指南》，该指南是《中国居民膳食指南》重要组成部分，适用于65岁及以上的老年人，分为一般老年人膳食指南（适用于65岁至79岁人群）和高龄老年人膳食指南（适用于80岁及以上人群）两部分。两个指南是在一般人群膳食指南基础上，针对老年人特点的补充建议。今天把科学吃饭的“硬指标”整理给您。

老年人吃饭核心就两个字：吃对

很多人不知道，老年人对能量需求下降，但对蛋白质、钙等营养素需求反而上升。所以别只会跟爸妈说“吃清淡点”了，要关注爸妈吃得好不好，吃得对不对！

照着膳食宝塔吃不踩坑

可以把老年人的餐盘简单记成5层：

第一层：谷薯类（含全谷物和杂豆），强调多样化，每天杂粮占1／3；土豆、薯类可当主食。

第二层：蔬菜水果类，餐餐有蔬菜，每天300～500g，深色叶菜占一半；水果天天有，少量多样。

第三层：鱼禽肉蛋类，每天1个鸡蛋；每周至少2次水产品，推荐少刺或无刺的水产品，总量达到300～500克；每周禽畜肉300～500克。

第四层：奶类大豆坚果类，每天液态奶300～500mL；豆制品常换花样；坚果每周约70g。

第五层：烹调油和盐，每天烹调油25～30g，盐＜5g。

一句话口诀：主食粗细搭，蔬菜餐餐有，肉类不能少，奶豆天天加。

温馨提示：喝水也是膳食宝塔中重要的内容哦！温和气候条件下，每天1500～1700mL，少量多次喝，不要等口渴再喝。

帮助老年人防肌肉流失

吃和动两手抓

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。鼓励共同进餐（家人一起吃饭，食欲更好）。每周进行中等强度运动150～300分钟（快走、太极等都可以）。保持适宜体重，BMI保持在20.0～26.9kg／m²之间。定期健康体检，预防营养缺乏。

高龄老年人

不丢体重、不缺营养

选质地细软、高营养密度的食物：软饭、蛋羹、肉泥、豆腐、炖烂的蔬菜食物，鼓励多种方式用餐，多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。当出现进食困难、体重下降明显的情况时，应在医生或临床营养师的指导下适时合理地补充营养，例如特医食品、强化食品和营养素补充剂等。记住：短时间内体重明显下降，一定要就医评估。

顺手做几件小事

帮父母调整一下买菜清单：多一条鱼、多一把菜、多一盒奶。教父母看预包装食品上的营养标签，少买“高盐”“高糖”和“高脂”食品。周末陪父母吃顿饭，多留心观察他们的状态，看看身形有没有明显变瘦、吃饭香不香。

这份指南不是纸上谈兵，而是能装进菜篮子、端上餐桌的实在关心。这个重阳节，少一些口头叮嘱，多一些行动改变——哪怕只是多买一盒奶、多炖一条鱼，都是给父母身体最踏实的礼物。愿所有长辈，吃得好、站得稳，晚年有滋味，日子有劲头。